Ăn gì giảm đau cơ sau khi tập thể dục?

Đau nhức cơ thường xảy ra khi tập thể dục, đạt đỉnh trong khoảng 24-72 giờ, giảm dần sau 3-5 ngày. Tình trạng này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và hoạt động hàng ngày. Nên ăn uống đủ chất, nghỉ ngơi hợp lý để giảm đau nhức cơ, tăng tốc độ phục hồi cơ. Dưới đây là những thực phẩm tốt.

Trứng

Trứng cung cấp 9 loại axit amin thiết yếu, hỗ trợ duy trì, xây dựng và phục hồi cơ bắp. Nghiên cứu của Trường Đại học Illinois (Mỹ) và Đại học Toronto (Canada) năm 2017 cho thấy ăn trứng đem lại lợi ích khi tập thể dục.

Các nhà khoa học chỉ định 10 nam giới thường xuyên nâng tạ tham gia vào hai thử nghiệm. Lần đầu, họ ăn cả ba quả trứng với 18 g protein, 17 g chất béo trong 5 phút sau khi tập luyện chân. Lần hai, họ tiêu thụ ba lòng trắng trứng với 18 g protein, 0 g chất béo. Kết quả cho thấy tiêu thụ cả quả trứng giúp sửa chữa, phục hồi cơ nhiều hơn so với ăn lòng trắng trứng.

Trà xanh

Theo nghiên cứu năm 2018 của Đại học Liên bang Pampa (Brazil), 20 nam giới bổ sung 500 miligam chiết xuất trà xanh vào chế độ ăn uống giảm dấu hiệu tổn thương cơ do tập thể dục. Lợi ích này nhờ vào chất chống oxy hóa, hợp chất thực vật polyphenol trong trà xanh. Các chất này hỗ trợ điều chỉnh tổn thương do oxy hóa gây ra trong quá trình tập luyện và cuộc sống hàng ngày.

Quả mọng

Tập luyện cường độ cao có thể làm cạn kiệt lượng glycogen dự trữ trong cơ. Có đủ glycogen trong cơ là điều cần thiết để đạt được hiệu suất thể thao. Ăn thực phẩm giàu carb, rau có tinh bột như khoai lang, bí đỏ, khoai tây giúp bổ sung glycogen cho cơ bắp.

Quả mọng như việt quất, mâm xôi nhiều carbohydrate, sirtuin. Sirtuin hỗ trợ điều chỉnh quá trình viêm nhiễm trong cơ thể, tăng khả năng phục hồi. Carb giúp các axit amin của protein đến cơ bắp nhanh hơn, đồng thời tăng tổng hợp protein.

Lựu

Nước ép lựu giàu hợp chất thực vật polyphenol, có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm tốt cho quá trình phục hồi cơ bắp. Theo nghiên cứu của Trường Đại học Sfax (Tunisia), uống 250 ml nước ép lựu ba lần mỗi ngày trước khi tập có thể hạn chế giải phóng stress oxy hóa, thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Nghiên cứu này công bố năm 2017, khảo sát 9 vận động viên cử tạ.

Các hợp chất khác của lựu chất bổ sung còn giảm đau cơ khởi phát muộn, dấu hiệu viêm và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp.

Cá béo

Theo nghiên cứu của Trường Đại học Westminster (Anh), bổ sung 3 g axit béo omega-3 mỗi ngày, trong 4 tuần, hạn chế tổn thương cơ do tập thể dục. Điều này giúp tránh các tình trạng như viêm cơ thoáng qua, mất sức, đau nhức cơ và giảm hiệu suất tập luyện. Nghiên cứu công bố năm 2021, với 14 nam giới trong độ tuổi 25-30.

Axit béo omega-3 trong cá như cá hồi, cá mồi góp phần giảm đau cơ khởi phát muộn, chống viêm và tăng cường phát triển cơ bắp.

Huyền My (Theo Healthline, Heath)