Ăn gì tốt cho tim?

Chế độ ăn hàng ngày ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch theo nhiều cách, bao gồm huyết áp, tình trạng viêm, mức cholesterol và chất béo trung tính. Bên cạnh những chất gây hại, một số dưỡng chất có thể giúp tim khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh.

Vitamin D

Vitamin D được cơ thể hấp thu khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tăng cường tắm nắng khoảng 15 phút vào buổi sáng cung cấp vitamin D. Những người lớn tuổi, da sẫm màu có thể tắm nắng trong khoảng thời gian lâu hơn.

Loại vitamin này giữ cho trái tim khỏe mạnh nhưng ít có trong thực phẩm. Cá hồi, cá ngừ, lòng đỏ trứng, ngũ cốc, sữa tăng cường là những thực phẩm chứa vitamin D điển hình.

Axit béo omega-3

Omega-3 giúp cho động mạch thông thoáng, ổn định huyết áp, hạn chế hình thành chất béo trung tính - loại chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần, mỗi bữa khoảng 100 g, ưu tiên cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá trích, cá thu. Người cần bổ sung nhiều omega-3 hơn có thể dùng viên dầu cá, nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng.

Chất xơ

Chất xơ hòa tan có thể giảm cholesterol xấu (LDL), góp phần hạ huyết áp. Chất xơ cũng giúp no lâu, ăn ít hơn, duy trì cân nặng phù hợp. Bột yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, đậu, rau củ quả chứa chất xơ lành mạnh.

Lycopene

Dưỡng chất này chủ yếu có trong cà chua, nhất là cà chua chín. Lycopene làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi chế độ ăn uống không đủ các chất chống oxy hóa cơ thể cần.

Pectin

Trái cây như táo, dâu tây chứa chất xơ hòa tan pectin giảm cholesterol LDL. Chất xơ chủ yếu tập trung ở vỏ, nên chọn loại an toàn để không cần gọt bỏ vỏ. Một số sản phẩm bổ sung cũng có pectin nhưng các chuyên gia y tế cho rằng thực phẩm vẫn là nguồn cung cấp tốt nhất.

Isoflavone

Isoflavone là hợp chất thực vật có khả năng giảm mỡ máu, cải thiện sức khỏe tim mạch. Đậu nành và các sản phẩm đậu nành là nguồn cung cấp isoflavone điển hình. Chúng cũng giàu các chất dinh dưỡng tốt cho tim, bao gồm chất xơ, chất chống oxy hóa.

Folate

Ăn thực phẩm có folate có thể phòng bệnh tim. Rau lá màu xanh đậm như rau bina, bông cải xanh, cải brussels; đậu lăng, măng tây giàu chất dinh dưỡng này. Thực phẩm chức năng cũng cung cấp folate. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên ưu tiên dung nạp folate từ chế độ ăn uống phù hợp.

Vitamin K

Vitamin K giúp giữ động mạch thông thoáng và thúc đẩy quá trình đông máu. Rau chân vịt, cải xoăn chứa nhiều vitamin K tốt cho cơ thể. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, tăng lượng rau xanh trong chế độ ăn uống có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bảo Bảo (Theo WebMD, Healthline)