Loãng xương là tình trạng xương liên tục mỏng dần, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày của người bệnh. Nếu không được kiểm soát tốt, bệnh có thể dẫn đến gãy xương, lún xẹp đốt sống, giảm khả năng vận động. Điều trị loãng xương bằng cách kết hợp dùng thuốc và thay đổi lối sống. Tập thể dục là một phần không thể thiếu trong phác đồ điều trị.
ThS.BS.CKI Đinh Phạm Thị Thúy Vân, khoa Nội cơ xương khớp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm tốc độ mất xương, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Từ đó, giảm nguy cơ té ngã và gãy xương, cải thiện tư thế sinh hoạt, giảm đau nhức.
Người bệnh nên vận động ngoài trời và vào buổi sáng để tăng cường hấp thu vitamin D. Mỗi ngày tập luyện 30 phút, nếu cần thiết, có thể chia thành nhiều lần, mỗi lần khoảng 10-15 phút. Dưới đây là một số bài tập thích hợp với người bệnh loãng xương.
Giãn cơ: Giúp tăng độ linh hoạt và giữ cho cơ bắp hoạt động tốt hơn. Nên giãn cơ sau khi khởi động khoảng 10 phút hoặc vào cuối buổi tập, lúc các cơ đã được làm nóng. Người bệnh thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi, tránh các động tác kéo giãn cột sống hoặc uốn cong thắt lưng. Người có các vấn đề về cột sống nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Bác sĩ Vân tư vấn sức khỏe xương khớp cho người bệnh. Ảnh: Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: Dưỡng sinh, thái cực quyền... có cường độ thấp, chậm nhưng tăng cường khả năng giữ thăng bằng và tính linh hoạt cho người bệnh hiệu quả. Nhờ đó khả năng phối hợp giữa các cơ cũng tốt hơn, giúp hạn chế té ngã, một trong những nguy cơ hàng đầu dẫn đến gãy xương ở người loãng xương.
Rèn luyện sức mạnh chi trên: Tập bài tập sử dụng tạ tay, dây kháng lực với cường độ vừa phải thường xuyên giúp duy trì mật độ xương, tăng cường sức mạnh cho tất cả nhóm cơ chính, nhất là cơ lưng. Để đạt hiệu quả tối ưu và phòng ngừa chấn thương, người bệnh cần thực hiện đúng tư thế, mang dụng cụ bảo hộ đầy đủ và dừng lại ngay khi bị đau.
Tập trung vào chi dưới: Những bài tập tác động trực tiếp lên xương ở chân, hông và cột sống dưới của người bệnh có thể làm chậm quá trình mất xương, cải thiện tuần hoàn máu và sức khỏe tim mạch. Khi sức mạnh chi dưới được tăng cường, người bệnh đứng thẳng hơn, giảm nguy cơ té ngã.
Một số loại hình vận động chi dưới thích hợp như đi bộ, khiêu vũ, leo cầu thang, thể dục nhịp điệu nhẹ... Việc tập luyện nên được cá thể hóa thích hợp với từng người.
Khiêu vũ có thể cải thiện sức mạnh cơ xương khớp ở chân, giữ thăng bằng. Ảnh: Freepik
Bác sĩ Vân cho biết không phải hình thức thể dục thể thao nào cũng tốt cho người loãng xương. Người bệnh không nên thực hiện bài tập có lực tác động mạnh lên xương, đòi hỏi thay đổi tư thế đột ngột, có cường độ cao như nhảy dây, chạy bộ... Bài tập uốn xoắn cơ thể quá mức hoặc gập bụng, cúi người về phía trước cũng cần tránh vì có thể làm tăng nguy cơ gãy xương cột sống.
Mức độ loãng xương ở mỗi người khác nhau. Để tìm ra bài tập phù hợp, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Người bệnh nên duy trì khám định kỳ, đánh giá thể lực hoặc đo mật độ xương sau mỗi 1-2 năm để kịp thời phát hiện bất thường của xương và điều chỉnh chế độ tập luyện phù hợp.
Phi Hồng