Vì tất cả chúng đều được cho là vượt trội, nên khó có thể biết được cái nào đáng để thử. Sự thật là không có chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất cho tất cả mọi người – và chế độ ăn kiêng nào hiệu quả với bạn có thể không hiệu quả với người khác. Bài viết này đánh giá 9 chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất và khoa học đằng sau chúng.
Chế độ ăn kiêng Paleo
Chế độ ăn kiêng cổ điển cho rằng bạn nên ăn những loại thực phẩm mà tổ tiên săn bắn hái lượm của bạn đã ăn trước khi nông nghiệp phát triển. Lý thuyết cho rằng hầu hết các bệnh hiện đại có thể liên quan đến chế độ ăn uống của phương Tây và việc tiêu thụ ngũ cốc, sữa và thực phẩm chế biến sẵn. Mặc dù vẫn còn nhiều tranh cãi về việc liệu chế độ ăn này có thực sự cung cấp các loại thực phẩm giống như tổ tiên của bạn đã ăn hay không, nhưng nó có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng palo chú trọng thực phẩm toàn phần, protein nạc, rau, trái cây, quả hạch và hạt, trong khi không khuyến khích thực phẩm chế biến sẵn, đường, sữa và ngũ cốc. Một số phiên bản linh hoạt hơn của chế độ ăn kiêng palo cũng cho phép các loại sữa như pho mát và bơ, cũng như các loại củ như khoai tây và khoai lang.
Giảm cân: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể dẫn đến giảm cân đáng kể và giảm kích thước vòng eo. Trong các nghiên cứu, những người ăn kiêng nhạt sẽ tự động ăn ít carbs hơn, nhiều protein hơn và ít hơn 300-900 calo mỗi ngày.
Các lợi ích khác: Chế độ ăn này dường như có hiệu quả trong việc giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol, đường huyết, triglyceride máu và huyết áp.
Nhược điểm: Chế độ ăn kiêng nhạt loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và sữa, những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng.
Chế độ ăn thuần chay
Chế độ ăn thuần chay hạn chế tất cả các sản phẩm động vật vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe. Chế độ ăn thuần chay cũng gắn liền với việc chống lại sự bóc lột và tàn ác đối với động vật.
Cách thức hoạt động: Thuần chay là hình thức ăn chay nghiêm ngặt nhất. Ngoài việc loại bỏ thịt, nó còn loại bỏ sữa, trứng và các sản phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như gelatin, mật ong, albumin, whey, casein và một số dạng vitamin D3.
Giảm cân: Chế độ ăn thuần chay dường như rất hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân – thường không tính calo – vì hàm lượng chất béo rất thấp và chất xơ cao có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Chế độ ăn thuần chay có liên quan nhất quán đến trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với các chế độ ăn kiêng khác. Một nghiên cứu kéo dài 18 tuần cho thấy những người ăn chay trường giảm được 9,2 pound (4,2 kg) so với những người ăn kiêng. Nhóm thuần chay được phép ăn cho đến khi no, nhưng nhóm kiểm soát phải hạn chế lượng calo. Tuy nhiên, calo tính theo calo, chế độ ăn thuần chay không hiệu quả hơn để giảm cân so với các chế độ ăn kiêng khác. Giảm cân bằng chế độ ăn thuần chay chủ yếu liên quan đến việc giảm lượng calo nạp vào.
Các lợi ích khác: Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và tử vong sớm. Hạn chế thịt chế biến cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và tử vong vì bệnh tim hoặc ung thư.
Nhược điểm: Bởi vì chế độ ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật, chúng có thể có ít chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B12, vitamin D, iốt, sắt, canxi, kẽm và axit béo omega-3.
Chế độ ăn ít Carb
Chế độ ăn kiêng low-carb đã phổ biến trong nhiều thập kỷ – đặc biệt là để giảm cân. Có một số loại chế độ ăn kiêng low-carb, nhưng tất cả đều liên quan đến việc hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể ở mức 20–150 gram mỗi ngày. Mục đích chính của chế độ ăn kiêng là buộc cơ thể bạn sử dụng nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu thay vì sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính.
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng low-carb nhấn mạnh lượng protein và chất béo không giới hạn trong khi hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể. Khi lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp, các axit béo sẽ được di chuyển vào máu và vận chuyển đến gan của bạn, nơi một số chúng được chuyển thành xeton. Khi đó, cơ thể bạn có thể sử dụng axit béo và xeton nếu không có carbs làm nguồn năng lượng chính.
Giảm cân: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb cực kỳ hữu ích cho việc giảm cân, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì. Chúng dường như rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nguy hiểm, có thể tích tụ quanh các cơ quan của bạn. Những người ăn kiêng rất ít carb thường đạt đến trạng thái gọi là ketosis. Nhiều nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn ketogenic dẫn đến giảm cân nhiều hơn gấp đôi so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo.
Các lợi ích khác: Chế độ ăn kiêng low-carb có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ít cảm thấy đói hơn, dẫn đến việc giảm lượng calo tự động. Hơn nữa, chế độ ăn ít carb có thể có lợi cho nhiều yếu tố nguy cơ bệnh chính, chẳng hạn như chất béo trung tính trong máu, mức cholesterol, lượng đường trong máu, mức insulin và huyết áp.
Nhược điểm: Chế độ ăn kiêng low-carb không phù hợp với tất cả mọi người. Một số cảm thấy tuyệt vời với chúng trong khi những người khác cảm thấy đau khổ. Một số người có thể bị tăng cholesterol LDL “xấu”. Trong một số trường hợp cực kỳ hiếm, chế độ ăn rất ít carb có thể gây ra một tình trạng nghiêm trọng được gọi là nhiễm toan ceton do đái tháo đường. Tình trạng này dường như phổ biến hơn ở phụ nữ đang cho con bú và có thể gây tử vong nếu không được điều trị. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb an toàn đối với đa số mọi người.
Chế độ ăn kiêng Dukan
Chế độ ăn kiêng Dukan là một chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein, ít carb được chia thành bốn giai đoạn – hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì. Thời gian bạn ở trong mỗi giai đoạn phụ thuộc vào số cân bạn cần giảm. Mỗi giai đoạn có kiểu ăn kiêng riêng.
Cách thức hoạt động: Các giai đoạn giảm cân chủ yếu dựa trên việc ăn không giới hạn các loại thực phẩm giàu protein và bắt buộc phải có cám yến mạch. Các giai đoạn khác liên quan đến việc bổ sung các loại rau không chứa tinh bột, sau đó là một số carbs và chất béo. Càng về sau, ngày càng ít protein nguyên chất để duy trì cân nặng mới của bạn.
Giảm cân: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng Dukan ăn khoảng 1.000 calo và 100 gam protein mỗi ngày và giảm trung bình 33 pound (15 kg) trong 8–10 tuần. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn giàu protein, ít carb có thể có lợi ích giảm cân lớn. Chúng bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, giảm hormone đói ghrelin và tăng một số hormone no.
Các lợi ích khác: Ngoài việc giảm cân, không có lợi ích nào được ghi nhận của chế độ ăn kiêng Dukan trong các tài liệu khoa học.
Nhược điểm: Có rất ít nghiên cứu chất lượng về chế độ ăn kiêng Dukan. Chế độ ăn kiêng Dukan hạn chế cả chất béo và carbs – một chiến lược không dựa trên cơ sở khoa học. Ngược lại, tiêu thụ chất béo như một phần của chế độ ăn giàu protein dường như làm tăng tỷ lệ trao đổi chất so với cả chế độ ăn ít carb và ít chất béo. Hơn nữa, giảm cân nhanh chóng đạt được bằng cách hạn chế calo nghiêm trọng có xu hướng gây mất cơ đáng kể. Việc giảm khối lượng cơ và hạn chế calo nghiêm trọng cũng có thể khiến cơ thể bạn tiết kiệm năng lượng, khiến bạn rất dễ lấy lại cân nặng sau khi giảm.
Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo
Chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo hạn chế tiêu thụ chất béo của bạn dưới 10% lượng calo hàng ngày. Nói chung, một chế độ ăn ít chất béo cung cấp khoảng 30% calo dưới dạng chất béo. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này không hiệu quả trong việc giảm cân về lâu dài. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo cho rằng chế độ ăn ít chất béo truyền thống không đủ ít chất béo và lượng chất béo cần phải duy trì dưới 10% tổng lượng calo để mang lại lợi ích cho sức khỏe và giảm cân.
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo chứa 10% hoặc ít hơn calo từ chất béo. Chế độ ăn uống chủ yếu là thực vật và hạn chế ăn các sản phẩm động vật. Do đó, nó thường rất giàu carbs – khoảng 80% calo – và ít protein – ở mức 10% calo.
Giảm cân: Chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là rất thành công trong việc giảm cân ở những người béo phì. Trong một nghiên cứu, những người béo phì giảm trung bình 140 pound (63 kg) với chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo. Một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần với chế độ ăn uống chứa 7–14% chất béo cho thấy giảm cân trung bình là 14,8 pound (6,7 kg).
Các lợi ích khác: Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn cực kỳ ít chất béo có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, cholesterol cao và các dấu hiệu của chứng viêm. Đáng ngạc nhiên là chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo này cũng có thể dẫn đến cải thiện đáng kể bệnh tiểu đường loại 2. Hơn nữa, nó có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh đa xơ cứng – một bệnh tự miễn dịch ảnh hưởng đến não, tủy sống và dây thần kinh thị giác trong mắt của bạn.
Nhược điểm: Việc hạn chế chất béo có thể gây ra các vấn đề lâu dài, vì chất béo đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Chúng bao gồm việc giúp xây dựng màng tế bào và hormone, cũng như giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo sẽ hạn chế việc ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, thiếu sự đa dạng và cực kỳ khó ăn.
Chế độ ăn kiêng Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn kiêng giảm cân ít carb nổi tiếng nhất. Những người ủng hộ nó nhấn mạnh rằng bạn có thể giảm cân bằng cách ăn nhiều protein và chất béo tùy thích, miễn là bạn tránh carbs. Lý do chính tại sao chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả để giảm cân là chúng làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Điều này khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần phải suy nghĩ về nó.
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành bốn giai đoạn. Nó bắt đầu với một giai đoạn khởi đầu, trong đó bạn ăn dưới 20 gam carbs mỗi ngày trong hai tuần. Các giai đoạn khác liên quan đến việc đưa carb lành mạnh trở lại từ từ vào chế độ ăn uống của bạn khi bạn đạt đến trọng lượng mục tiêu của mình.
Giảm cân: Chế độ ăn kiêng Atkins đã được nghiên cứu rộng rãi và được phát hiện là dẫn đến giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Các nghiên cứu khác lưu ý rằng chế độ ăn ít carb rất hữu ích cho việc giảm cân. Họ đặc biệt thành công trong việc giảm mỡ bụng, chất béo nguy hiểm nhất tự đọng lại trong khoang bụng của bạn.
Các lợi ích khác: Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb, giống như chế độ ăn Atkins, có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh, bao gồm chất béo trung tính trong máu, cholesterol, đường huyết, insulin và huyết áp. So với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác, chế độ ăn kiêng low-carb cũng cải thiện tốt hơn lượng đường trong máu, cholesterol HDL “tốt”, chất béo trung tính và các dấu hiệu sức khỏe khác.
Nhược điểm: Cũng như các chế độ ăn kiêng rất ít carb khác, chế độ ăn kiêng Atkins an toàn và lành mạnh đối với hầu hết mọi người nhưng có thể gây ra vấn đề trong một số trường hợp hiếm hoi.
Chế độ ăn kiêng HCG
Chế độ ăn kiêng HCG là một chế độ ăn kiêng cực đoan nhằm giảm cân rất nhanh, lên đến 1–2 pound (0,45–1 kg) mỗi ngày. Những người ủng hộ nó tuyên bố rằng nó tăng cường sự trao đổi chất và giảm chất béo mà không gây cảm giác đói. HCG (gonadotropin màng đệm ở người) là một loại hormone có ở mức độ cao trong thời kỳ đầu mang thai. Nó cho cơ thể của phụ nữ biết rằng họ đang mang thai và duy trì việc sản xuất các hormone quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Nó cũng đã được sử dụng để điều trị các vấn đề sinh sản.
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng được chia thành ba giai đoạn. Trong giai đoạn đầu, bạn bắt đầu bổ sung HCG. Trong giai đoạn thứ hai, bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo, chỉ 500 calo mỗi ngày, cùng với thuốc bổ sung HCG dạng giọt, dạng viên, dạng tiêm hoặc dạng xịt. Giai đoạn giảm cân được quy định trong 3–6 tuần mỗi lần. Trong giai đoạn thứ ba, bạn ngừng dùng HCG và từ từ tăng lượng thức ăn của bạn.
Giảm cân: Chế độ ăn kiêng HCG thực sự làm giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu kết luận rằng việc giảm cân là do chế độ ăn cực kỳ ít calo đơn thuần – không phải do hormone HCG. Hơn nữa, HCG không được tìm thấy để giảm cảm giác đói.
Các lợi ích khác: Ngoài việc giảm cân, không có lợi ích nào được ghi nhận của chế độ ăn kiêng HCG.
Nhược điểm: Giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng siêu ít calo khác, chế độ ăn kiêng HCG có thể gây mất cơ, dẫn đến giảm khả năng đốt cháy calo. Việc hạn chế calo nghiêm trọng như vậy càng làm giảm lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Điều này là do cơ thể bạn nghĩ rằng nó đang đói và do đó cố gắng duy trì năng lượng. Ngoài ra, hầu hết các sản phẩm HCG trên thị trường đều là lừa đảo và không chứa bất kỳ HCG nào. Chỉ tiêm mới có thể làm tăng nồng độ hormone này trong máu. Hơn nữa, chế độ ăn này có nhiều tác dụng phụ, bao gồm đau đầu, mệt mỏi và trầm cảm. Cũng có một báo cáo về một phụ nữ phát triển cục máu đông, rất có thể do chế độ ăn uống gây ra. FDA không chấp thuận chế độ ăn kiêng này, dán nhãn nó là nguy hiểm, bất hợp pháp và gian lận.
Chế độ ăn kiêng Zone
Chế độ ăn kiêng Zone là một chế độ ăn uống có lượng đường huyết thấp, trong đó bạn giới hạn carbs ở mức 35–45% lượng calo hàng ngày và protein và chất béo ở mức 30% mỗi loại. Nó khuyến nghị chỉ ăn carbs có chỉ số đường huyết (GI) thấp. GI của thực phẩm là một ước tính về mức độ nó làm tăng lượng đường trong máu của bạn sau khi tiêu thụ. Chế độ ăn kiêng Zone ban đầu được phát triển để giảm chứng viêm do chế độ ăn uống, giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Cách hoạt động: Chế độ ăn kiêng Zone khuyến cáo nên cân bằng mỗi bữa ăn với 1/3 protein, 2/3 trái cây và rau nhiều màu sắc và một ít chất béo – cụ thể là dầu không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ hoặc hạnh nhân. Nó cũng hạn chế các loại carbs có GI cao, chẳng hạn như chuối, gạo và khoai tây.
Giảm cân: Các nghiên cứu về chế độ ăn có GI thấp khá mâu thuẫn. Trong khi một số người nói rằng chế độ ăn kiêng này thúc đẩy giảm cân và giảm cảm giác thèm ăn, những người khác cho thấy giảm cân rất ít so với các chế độ ăn kiêng khác.
Các lợi ích khác: Lợi ích lớn nhất của chế độ ăn này là giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như giảm cholesterol và chất béo trung tính. Một nghiên cứu cho thấy Chế độ ăn kiêng theo khu vực có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, giảm vòng eo và giảm viêm mãn tính ở những người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nhược điểm: Một trong những hạn chế của chế độ ăn kiêng này là nó hạn chế tiêu thụ một số nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như chuối và khoai tây.
Nhịn ăn gián đoạn
Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn trong cơ thể của bạn giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống. Thay vì hạn chế thực phẩm bạn ăn, nó kiểm soát thời điểm bạn ăn chúng. Vì vậy, nó có thể được coi là một mô hình ăn uống hơn là một chế độ ăn kiêng. Các cách phổ biến nhất để nhịn ăn gián đoạn là:
- Phương pháp 16/8: Liên quan đến việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn hàng ngày của bạn xuống còn tám giờ, sau đó nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày.
- Phương pháp ăn kiêng: Thực hiện nhịn ăn 24 giờ một lần hoặc hai lần mỗi tuần vào những ngày không liên tiếp.
- Chế độ ăn 5: 2: Vào hai ngày không liên tục trong tuần, bạn hạn chế lượng calo nạp vào 500–600 calo. Bạn không hạn chế ăn vào năm ngày còn lại.
- Chế độ ăn kiêng Warrior: Ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và một bữa ăn lớn vào ban đêm.
Cách thức hoạt động: Nhịn ăn gián đoạn thường được sử dụng để giảm cân vì nó dẫn đến việc hạn chế calo tương đối dễ dàng. Nó có thể khiến bạn ăn ít calo hơn – miễn là bạn không bù đắp quá mức bằng cách ăn nhiều hơn trong suốt thời gian ăn.
Giảm cân: Nhịn ăn gián đoạn thường rất thành công để giảm cân. Nó đã được chứng minh là giúp giảm cân 3–8% trong khoảng thời gian 3–24 tuần, rất nhiều so với hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân. Ngoài việc ít gây mất cơ hơn so với việc hạn chế calo tiêu chuẩn, nó có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 3,6–14% trong thời gian ngắn.
Các lợi ích khác: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, mức cholesterol, chất béo trung tính trong máu và lượng đường trong máu. Hơn nữa, nhịn ăn không liên tục có liên quan đến việc tăng nồng độ hormone tăng trưởng ở người (HGH), cải thiện độ nhạy insulin, cải thiện quá trình sửa chữa tế bào và các biểu hiện gen bị thay đổi . Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng nó có thể giúp các tế bào não mới phát triển, kéo dài tuổi thọ và bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và ung thư.
Nhược điểm: Mặc dù nhịn ăn gián đoạn là an toàn cho những người được nuôi dưỡng tốt và khỏe mạnh, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Một số nghiên cứu lưu ý rằng nó không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới. Ngoài ra, một số người nên tránh nhịn ăn, bao gồm những người nhạy cảm với lượng đường trong máu giảm, phụ nữ có thai, đang cho con bú, thanh thiếu niên, trẻ em và những người bị suy dinh dưỡng, nhẹ cân hoặc thiếu chất dinh dưỡng.