Giảm cân trong thời gian ngắn là có thể, nhưng nó không phải là mục tiêu lành mạnh
Có thể bạn đã nghe bạn bè và những người thân yêu tuyên bố rằng họ “muốn giảm vài cân” cho một sự kiện đặc biệt như đám cưới hoặc kỳ nghỉ. Trong nỗ lực giảm cân nhanh chóng, nhiều người chuyển sang chế độ ăn kiêng nhất thời, nước ép thanh lọc cơ thể, các chương trình “giải độc” rất ít calo và hơn thế nữa. Mặc dù có thể giảm được một lượng cân đáng kể trong một hoặc hai tuần, nhưng đó không phải là mục tiêu lành mạnh hay điều gì đó bạn nên cố gắng.
Ví dụ: nếu bạn đã từng bị cúm dạ dày hoặc một căn bệnh khác gây tiêu chảy, nôn mửa hoặc chán ăn, bạn có thể bị sụt cân đáng kể trong một thời gian ngắn. Điều này có thể là do mất chất lỏng và ăn quá ít calo. Tương tự như vậy, nếu bạn hạn chế nghiêm ngặt lượng calo và vận động quá mức, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng – thậm chí trong một tuần. Tuy nhiên, nó không lành mạnh, bền vững hoặc an toàn. Ngoài ra, mặc dù những phương pháp này có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng bạn có thể sẽ tăng lại số cân đã giảm nhanh chóng khi bạn quay lại thói quen cũ của mình.
Bạn nên tập trung vào các phương pháp an toàn, bền vững giúp giảm cân trong thời gian dài hơn. Bằng phương pháp lâu dài và chọn thay đổi chế độ ăn uống và lối sống dựa trên nhu cầu, mục tiêu, sở thích và lối sống cụ thể của bạn, bạn có cơ hội đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn nhiều.
Tại sao giảm cân quá nhanh, nhanh chóng có thể là một vấn đề
Có nhiều lý do về mặt xã hội, sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần tại sao việc giảm cân nhanh chóng có thể là vấn đề. Được xây dựng dựa trên các tiêu chuẩn vẻ đẹp không thể đạt được. Cân nặng là mối quan tâm của nhiều người.
Một đánh giá lớn về 72 nghiên cứu bao gồm dữ liệu của hơn 1 triệu người tham gia từ khắp nơi trên thế giới cho thấy rằng từ năm 2010 đến năm 2015, khoảng 40% người trưởng thành trong dân số nói chung đã cố gắng giảm cân. Đánh giá cũng cho thấy rằng những nỗ lực giảm cân phổ biến hơn ở phụ nữ – ngay cả những người có cân nặng khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này có thể là do áp lực văn hóa đối với việc phải gầy và không thể đạt được các tiêu chuẩn về sắc đẹp cũng như hình thể.
Trong khi một số người nhận ra rằng giảm cân cần có thời gian và lựa chọn các phương pháp bền vững, thì những người khác lại khao khát kết quả nhanh chóng và hiệu quả.
Ví dụ: những người muốn giảm 10 kg chỉ trong 1 tuần – có thể để mặc một bộ quần áo nhất định cho một sự kiện như đám cưới hoặc sự kiện nào đó – có thể tập trung vào tương lai trước mắt và làm thế nào để giảm cân nhiều nhất trong thời gian ngắn nhất.
Điều này có thể khiến họ áp dụng các chế độ ăn kiêng và thanh lọc không lành mạnh và không bền vững, chẳng hạn như chỉ ăn vài trăm calo mỗi ngày, dùng thực phẩm chức năng không an toàn hoặc tập thể dục khắc nghiệt cùng với chế độ ăn lỏng. Mặc dù bạn có khả năng giảm cân bằng cách làm theo các phương pháp này, nhưng bạn có thể lấy lại trọng lượng đã mất ngay sau khi quay trở lại thói quen ăn uống và tập thể dục trước đây.
Bạn có thể mất nhiều cơ và trọng lượng nước hơnCác nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân nhanh thường đi kèm với lượng nước và cơ bị mất nhiều hơn so với các phương pháp giảm cân chậm hơn.
Trong một nghiên cứu nhỏ ở 42 người bị thừa cân hoặc béo phì, một nhóm đã giảm 5% trọng lượng cơ thể trong 5 tuần thông qua mức thâm hụt 1.000–1.500 calo hàng ngày, trong khi nhóm khác giảm 5% trọng lượng cơ thể trong 15 tuần với mức 500– Mức thâm hụt 750 calo. Vào cuối nghiên cứu, những người trong nhóm giảm cân nhanh giảm ít mỡ cơ thể hơn, nhiều cơ hơn và nhiều nước hơn so với nhóm giảm cân chậm.
Có thể ảnh hưởng đến việc tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi của bạnGiảm cân quá nhanh cũng có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), phản ánh lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Trong nghiên cứu đã đề cập trước đây, những người trong nhóm giảm cân nhanh đã giảm RMR của họ nhiều hơn so với những người trong nhóm giảm cân chậm. Nói rõ hơn, bất kỳ phương pháp giảm cân nào làm giảm lượng calo tiêu thụ của bạn cũng sẽ làm giảm RMR của bạn.
Tuy nhiên, bạn có thể giảm thiểu sự thích ứng chuyển hóa tiêu cực do hạn chế calo, chẳng hạn như mất cơ, giảm RMR và gia tăng cảm giác đói, bằng cách chọn chế độ ăn ít hạn chế hơn, giảm lượng calo hàng ngày ít hơn và chiến lược giảm cân tổng thể chậm hơn.
Vì bạn có thể sẽ lấy lại bất kỳ số cân nào mà bạn đã giảm được thông qua các phương pháp ăn kiêng hạn chế, bạn có thể bị cám dỗ để thử một chế độ ăn kiêng khác sau đó. Điều này có thể dẫn đến một mô hình giảm cân và lấy lại được gọi là “chế độ ăn kiêng yo-yo” hoặc đạp xe tăng cân. Điều này không chỉ gây tổn hại về thể chất mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn.
Mặc dù hoàn toàn có thể hiểu được lý do tại sao bạn có thể muốn giảm mỡ thừa trong cơ thể một cách nhanh chóng, nhưng tốt nhất là bạn nên tạo một kế hoạch thúc đẩy giảm cân về lâu dài. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có một lượng cân nặng cần giảm.
Các cách để thúc đẩy giảm cân lành mạnh, bền vững
Thay vì cố gắng giảm cân nhiều nhất trong thời gian ngắn nhất có thể, hãy thử áp dụng những lời khuyên sau đây để lập một kế hoạch giảm cân lâu dài, bền vững, phù hợp với cá nhân và lành mạnh.
Hiểu mục tiêu của bạn và ‘lý do tại sao’Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể có một vài lý do tại sao. Muốn cảm thấy và trông đẹp hơn cho bản thân hoặc người khác là động lực phổ biến đằng sau việc giảm cân. Tuy nhiên, muốn giảm cân vì những lý do không liên quan đến ngoại hình có thể làm tăng tỷ lệ thành công của bạn. Động lực bên ngoài là khi động cơ chính của bạn đến từ các nguồn bên ngoài, chẳng hạn như muốn trông gầy đi trong đám cưới hoặc trông theo một cách nào đó để nổi tiếng trên mạng xã hội. Động lực nội tại đến từ bên trong chính bạn. Ví dụ như muốn cải thiện lòng tự trọng, tâm trạng, sức khỏe và mức năng lượng của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng trong khi những người được thúc đẩy bởi các yếu tố bên ngoài có thể giảm cân trong thời gian ngắn, những người được thúc đẩy nhiều hơn bởi các yếu tố bên trong có xu hướng thành công hơn khi muốn giảm cân trong thời gian dài. Trên thực tế, một nghiên cứu bao gồm 607 người đã phát hiện ra rằng những người tham gia có động lực chính là ngoại hình sẽ giảm cân ít hơn 3,5% so với những người có động lực chính không liên quan đến ngoại hình. Những người duy trì thành công việc giảm cân của họ có nhiều khả năng được thúc đẩy bởi các lý do sức khỏe.
Mặc dù mục tiêu trông đẹp hơn cho bản thân hoặc người khác có thể là một trong những động lực của bạn, nhưng việc tập trung vào những động lực không liên quan đến ngoại hình, chẳng hạn như cải thiện sức chịu đựng và tâm trạng hoặc giảm mức triglyceride và huyết áp, có thể làm tăng tỷ lệ giảm cân thành công trong thời gian dài.